[헬스장 운동순서] [헬스기구 사용법]

[헬스장 운동순서] [헬스기구 사용법]

< 헬스장 운동순서 >

- 스트레칭 -

스트레칭은 모든 운동에 있어서

가장 기본이 되는 요소입니다

아침 일찍 헬스장에 가실 경우

신체가 아직 경직되어 있는 상태입니다

그로인해서 부상의 위험이 있기 때문에

몸을 쭉쭉 늘려주는 것이 중요합니다

기본적으로 스트레칭은 괴롭다라는

생각을 하는 분들이 계십니다

스트레칭 중에 고통스러울 경우

실제로 몸이 굳어있다는 증거입니다

특히나 오늘 운동을 할 부위의 근육을

중점적으로 스트레칭하는게 중요합니다

또한 스트레칭 시간은 10분 정도로 잡으며

과도하게 무리하지 않는 것이 좋습니다

- 워밍업 -

워밍업단계에는 여러가지 운동을

병행하는 것이 가능합니다

예를들어 스트레칭을 조금 더 한다던가

런닝머신에서 가볍게 달려줍니다

또는 싸이클을 타는 식으로 유산소의

비중이 높은 운동을 해줍니다

단, 너무 격렬하게 워밍업을 할

필요는 없습니다

몸에 살짝 땀이 나는 정도로만

운동을 해주시면 충분합니다

하체운동을 하는 날이면 다리를 풀기위해

워밍업 단계에서 러닝머신이 좋습니다

상체운동을 하는 날에는 스트레칭 시간을

워밍업 단계에서 조금 더 늘려줍니다

- 근력운동 -

보통 체중감량을 원하시는 분들이

가장 잘못 알고 있는 부분이기도 합니다

체중감량을 원하는 분들은 워밍업 다음에

'유산소운동'을 하는 경우가 많습니다

그렇지만 다이어트를 하더라도

근력운동을 제외해서는 안 됩니다

유산소만 집중적으로 하면 체지방이 빠진

다음에 살이 처지는 현상이 나타납니다

때문에 체지방 감소가 목표라고 해도

30분 이상의 근력운동은 필수입니다

- 유산소운동 -

근육을 만들기위해서 근력운동을 끝냈다면

이제는 유산소운동을 해줄 차례입니다

보통 헬스장 운동순서 중에서는

네번째로 하는 것이 가장 좋습니다

그리고 무작정 달리기를 하는 것 보다는

타바타 형식으로 진행하는 것이 좋습니다

5분 정도는 빠르게 달리다가

다시 2분은 천천히 걷습니다

여기서 중요한 것은 중간에

쉬는게 아니며 꾸준히 걷는 것입니다

이렇게 꾸준히 반복할 경우

체지방 감량에 도움이 됩니다

- 마무리 -

마무리 부분에서는 쿨다운이라고

스트레칭을 해주면 됩니다

런닝머신에서 천천히 걸어주는 것도

나쁘지 않은 선택입니다

하지만 이보다 더 중요한 것은

바로 영양보충입니다

운동이 끝났다고 모든 과정이

종료된 것은 아닙니다

운동을 하고 난 다음 근육에

영양분을 공급해주어야 합니다

다이어트를 한다고 운동 후에

공복 상태를 유지해서는 안 됩니다

분면히 근육에 자극을 줬다면 운동 후에는

'단백질' 을 섭취해주어야 합니다

그로인해서 근육의 성장속도와

회복속도를 높힐 수 있습니다

< 헬스기구 사용법 >

- 벤치프레스 -

 

가슴 위쪽을 발달시키는

이클라인 베치프레스

가슴 아랫쪽을 발달시키는

디클라인 벤치프레스

이러한 두가지의 벤치프레스를 할 때

팔 사이의 간격이 중요합니다

팔 사이를 좁게 잡으면 힘이 가슴까지

가지 않는 것으로 알려져 있습니다

그로인해서 팔 사이를

넙게 잡는 경우가 많습니다

하지만 지나치게 넓게 잡을 경우

반드시 앞쪽 회전근개를 다치게 됩니다

빨리 근육을 키우겠다는 욕심만 앞서서

너무 많이 벌리지 않도록 조심해야합니다

헬스기구 사용법을 올바르게 숙지하지

않으면 부상을 당할 수 있습니다

벤치 위에서 디클라인 벤치프레스를 할

때는 가능하면 무릎을 올려 세웁니다

그리고 허리를 벤치에 딱 붙여야 하며

그렇지 않으면 나중에 척추병이 생깁니다

- 크로스오버 케이블 -

가슴의 중앙라인을 선명하게 해주며

허리선을 날렵하게 하는 운동기구입니다

다리를 골반 폭만큼 벌리고 엉덩이를

약간 뒤로 뺀 채 무릎을 약간 굽힙니다

허리만 구부려서는 절대 안 되며

상체를 일자로 약간 숙여줍니다

바른자세를 취하지 않으면 무릎이나

척추에 부상을 입을 수 있습니다

처음에는 친구, 트레이너, 옆사람 등에게

양해를 구하고 자세를 봐달라고 합니다

- 스쿼트 - 

하나의 운동으로 목을 제외한 여러 부위의

운동효과를 동시에 얻을 수 있습니다

때문에 인기가 높지만 장기적인 사용은

그만큼 부상의 위험도 높은 편입니다

바벨을 등에 매고 앉을 때

절대 몸을 앞으로 숙이면 안 됩니다

만약 앞으로 숙인 상태에서

무리하게 힘을 가하면 큰 문제가 됩니다

척추의 디스크탈출증이 생기거나

변형이 생겨 평생 고질병이 됩니다

그나마 젊어서 시작할 때는

괜찮을 수는 있습니다

하지만 서른 중반 이후 이 운동을 시작할

때는 특히 주의해야 합니다

그와 함께 마흔이 넘은 분들의 경우

하지 않는 것을 권합니다

- 레그프레스 -

발을 발판에 올릴 때

자세가 중요한 운동입니다

어떤 트레이너들은 효과를 높인다며

발을 아래로 내려하기를 권합니다

하지만 이렇게 하면 무릎 연골판이

쉽게 손상될 염려가 있습니다

다리를 당겨 몸쪽으로 왔을 때

발끝이 무릎보다 내려가면 안 됩니다

그와 동시에 다리를 90도 이하로

구부리면 안 됩니다

그리고 밀때도 힘껏 밀어서

다리를 팽팽하게 하면 안 됩니다

다리를 완전히 다 펴지말고 95%정도

밀었다고 생각할 때 잠시 멈춥니다

그리고 다시 처음동작으로

진행하면 됩니다

- 숄더프레스 -

목뒤의 삼두근을 단련시키고 어깨근육을

발달시키는데 좋은 운동입니다

그렇지만 다리나 팔근육에 비해서는

소근육에 해당하는 곳입니다

그렇기 때문에 처음부터 많은 무게에서

시작하면 근육이 뭉쳐 한동안 힘듭니다

서서히 무게를 올리고 앉을 때도 허리를

꼿꼿하게 펴서 바른 자세를 유지합니다

- 풀다운 -

등근육에 좋으며 바를 너무 많이 내려

가슴 부분까지 오지 않도록 합니다

입보다 약간 내려온 턱끝 정도까지만

내려오는 것이 적절합니다

가슴까지 내릴 정도로 하면

목이나 어깨부상을 입기 쉽습니다

팔꿈치를 어깨보다 아주 많이 내리지

않도록 주의해야합니다

욕심내서 무게를 많이 올리고

몸은 뒤로 젖히며 하는 분들도 계십니다

하지만 이러한 동작은 척추에 무리가

엄청나기 때문에 피해야 합니다

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